نصائح وخطوات الحفاظ على الرجيم

https://banotah.com/article/tips-maintain-weight-after-dietingيعد فقدان الوزن من التحديات الكبيرة التي يواجهها كثير من الأشخاص، فخلال رحلة الرجيم تحدث الكثير من الصعوبات والعوائق للوصول للنتيجة المرغوبة.

لذلك يجب اتباع الطرق التي تضمن الحفاظ على الوزن المثالي بعد خسارة كثير من السعرات الحرارية، حيث أنه وجد أن عدد قليل من الأشخاص لديهم القدرة على الحفاظ على الوزن بعد الرجيم.
تمثلت طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم في ما يأتي:

1. الالتزام بتناول الوجبات الأساسية والفرعية
الالتزام بتناول الوجبات الأساسية والفرعية يتضمن الاتي:

تناول وجبة الإفطار، والتي تساعد في الشعور بالشبع طوال اليوم، وكذلك زيادة الطاقة التي تساعد في رفع النشاط البدني.
تناول الوجبات الأخرى التي تساهم في الحرق، وخاصةً الوجبات الصغيرة والتي تتمثل في الخضروات والفاكهة.
تناول الأطعمة في مواعيدها وعدم التأخر، فوجبة الإفطار تكون في الساعة التاسعة كحد أقصى، ووجبة الغداء من الساعة الثانية إلى الثالثة عصرًا، ووجبة العشاء في الساعة السادسة إلى السابعة مساءً.
2. الانتظام في ممارسة الرياضة اليومية
أحد طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم هي الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية واعتبارها جزء أساسي ضمن المهام اليومية، فهي تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على الوزن وعدم استعادة الوزن في ما بعد، وذلك لأنها:

تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة.
تزيد التمثيل الغذائي في الجسم.
ينصح بالانتظام في ممارسة المشي السريع يوميًا لمدة 30 دقيقة، فهذا يضمن استقرار الوزن.

3. الاهتمام بتناول البروتين
تناول البروتين أحد طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم، وذلك لأنه يساهم في الاتي:

تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء، وبالتالي عدم الشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام؛ وهذا لأنه يزيد من مستويات بعض الهرمونات المحفزة للشبع.
زيادة عملية الأيض في الجسم.
زيادة عملية الحرق في الجسم.
يوصى بتنوع مصادر البروتينات عند تناول الطعام، وعدم الاقتصار على صنف واحد سواء بروتينات حيوانية أو نباتية.

4. قياس الوزن بانتظام
قد تكون مراقبة الوزن من طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم الفعالة؛ لأن مراقبة الوزن بمثابة أداة تحذيرية، فعند زيادة الوزن يتحفز الشخص في تغيير نمط حياته الذي اتبعه مؤخرًا.

لا يشترط القيام بقياس الوزن يوميًا، بل يمكن أن يكون كل ثلاثة إلى أربعة أيام.

5. الحد من تناول الكربوهيدرات
إن الإكثار من تناول الكربوهيدرات سوف يساهم بصورة كبيرة في زيادة الوزن مرة أخرى، ولذلك يفضل عدم الإكثار منها.

ينصح باستبدال الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بتلك المصنوعة بالدقيق الأسمر؛ لأنها أقل بكثير في السعرات الحرارية.

6. عدم الاستسلام لزيادة الوزن
إجراء هام يعد من طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم هو عدم الاستسلام لتناول كثير من الطعام حتى بعد القيام بتناول وجبات دسمة بشكل متكرر.

يجب الانتباه والتوقف عن الأخطاء قبل أن تصل لمرحلة يصعب فيها التحكم بالشهية؛ لأنه لا مشكلة من الاستمتاع بتناول الوجبات الشهية لبعض الأيام، لكن لا يجب الاستمرار في هذا لفترة طويلة.

7. التحضير للمناسبات والعطلات
في حال وجود مناسبة خاصة أو عطلة يضطر فيها الشخص لتناول أطعمة مختلفة ومرتفعة السعرات فيجب عليه التحضير لهذا من خلال الحفاظ على الوزن في الفترة التي تسبق هذه الأوقات.

8. تناول الوجبة الحرة
حتى مع اتباع نمط غذائي صحي ينصح بتناول وجبة حرة في نهاية الأسبوع لتساعد في زيادة الحرق وتزيد من حماس الشخص لاستكمال النمط السليم في تناول الأطعمة.

لكن يجب ألا تزيد عن وجبة واحدة، ويتم فيها أكل ما يرغب من الأطعمة الدسمة والحلوى، ليتم العودة إلى المسار الصحيح في ما بعد.

9. شرب الكثير من الماء
شرب الماء هو أحد طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم، حيث أن ترطيب الجسم يساعد في الاتي:

تخليص الجسم من السموم.
زيادة عملية الأيض.
الحفاظ على مستويات حرق مرتفعة.
يوصى بشرب 8 أكواب ماء يوميًا، وخاصةً في موسم الشتاء الذي يقل فيه الشعور بالعطش، فيجب ألا يهمل شرب الماء.

10. الحصول على قسط جيد من النوم
إن الحرمان من النوم أحد العوامل التي تؤدي لزيادة الوزن، وذلك لأن قلة النوم تؤدي إلى الاتي:

ارتفاع مستويات هرمون الغريلين (Ghrelin)، والذي يعرف باسم هرمون الجوع لأنه يزيد من الشهية.
انخفاض مستويات هرمون الليبتين (Leptin) الهام للسيطرة على الشهية.
فكلما كان النوم قليلًا، كلما زاد الشعور بالجوع وتناول كثير من الأطعمة، كما أن السهر ليلًا يزيد من فرص تناول الطعام، وهي من العادات الخاطئة التي تزيد الوزن بصورة كبيرة.

11. عدم التعرض للإجهاد والتوتر
عدم التعرض للإجهاد والتوتر أحد طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم، حيث يرتبط الشعور بالإجهاد والقلق بزيادة الوزن، وذلك بسبب الاتي:

ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم، والذي يؤدي لزيادة الدهون في الجسم، وكذلك رفع الشهية لتناول الطعام.
تناول الطعام سريعًا عند الإجهاد، وهو ما يسبب تناول كثير من الطعام قبل الشعور بالجوع.
لتقليل التوتر والإجهاد يجب أن توجد خطة يومية للقيام بالمهام المختلفة، وممارسة تمارين الاسترخاء.

12. الحصول على الدعم الخارجي
من الأمور الهامة التي تعد من طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم هي وجود أشخاص يقومون بدعم الشخص بعد فقدان وزنه، حيث أن الأشخاص المحيطين يكونوا أكثر تأثيرًا سواء بالسلب أو الإيجاب.

13. الإكثار من الأطعمة الصحية
الأطعمة الصحية بديل مثالي للأطعمة الضارة التي تسبب زيادة الوزن، فعند الشعور بالجوع يمكن اللجوء إليها لإشباع هذه الرغبة.

تأتي الخضروات في مقدمة هذه الأطعمة، ولذلك يجب توفر مختلف أنواع الخضروات الطازجة في المنزل، كذلك يمكن تناول كثير من أنواع الفواكه التي تحتوي على الفيتامينات الهامة للصحة ولا تسبب زيادة الوزن، مثل: التفاح، والجوافة، والكمثرى.